نوشته شده توسط : فاطمه باغستانی

8 نکته برای تغذیه سالم
-خوب بخور
ناوبری ثانویه
غذا و رژیم غذایی
دستور العمل ها و نکات
سلامت دستگاه گوارش
نکاتی برای تغذیه سالم اعتبار:
این 8 نکته کاربردی اصول تغذیه سالم را پوشش می دهد و می تواند به شما در انتخاب سالم کمک کند.

کلید رژیم غذایی سالم این است که مقدار مناسب کالری را برای میزان فعالیت خود مصرف کنید ، بنابراین انرژی مصرفی خود را با انرژی مورد استفاده خود متعادل کنید.

اگر بیش از نیاز بدن خود غذا بخورید یا بنوشید ، وزن خود را افزایش می دهید زیرا انرژی مورد استفاده شما به عنوان چربی ذخیره می شود. اگر خیلی کم غذا بخورید و بیاشامید ، وزن خود را کاهش می دهید.

همچنین باید طیف وسیعی از غذاها را بخورید تا مطمئن شوید که رژیم متعادلی دارید و بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند.

توصیه می شود که مردان روزانه حدود 2500 کالری (10،500 کیلوژول) داشته باشند. زنان باید حدود 2000 کالری در روز (8400 کیلوژول) داشته باشند.

اکثر بزرگسالان در بریتانیا کالری بیشتری از نیاز خود می خورند و باید کالری کمتری مصرف کنند.

1. وعده های غذایی خود را با کربوهیدراتهای حاوی فیبر بیشتر نشاسته دار کنید
کربوهیدرات های نشاسته ای باید بیش از یک سوم غذایی که می خورید را تشکیل دهند. آنها شامل سیب زمینی ، نان ، برنج ، ماکارونی و غلات هستند.

انواع فیبر بیشتر یا غلات سبوس دار مانند ماکارونی سبوس دار ، برنج قهوه ای یا سیب زمینی با پوست آنها را انتخاب کنید.

آنها حاوی فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدراتهای سفید یا نشاسته ای تصفیه شده هستند و می توانند به شما در احساس سیری طولانی مدت کمک کنند.

سعی کنید حداقل 1 غذای نشاسته دار در هر وعده غذایی اصلی داشته باشید. برخی از مردم تصور می کنند که غذاهای نشاسته ای چاق کننده هستند ، اما گرم بر گرم کربوهیدرات موجود در آنها کمتر از نیمی از کالری چربی را تأمین می کند.

مراقب چربی هایی باشید که هنگام پخت و پز یا سرو این نوع غذاها اضافه می کنید زیرا این باعث افزایش کالری می شود - به عنوان مثال ، روغن روی چیپس ، کره روی نان و سس های خامه ای روی ماکارونی.

2. میوه و سبزیجات زیاد بخورید
توصیه می شود روزانه حداقل 5 وعده از انواع میوه و سبزیجات بخورید. آنها می توانند تازه ، یخ زده ، کنسرو شده ، خشک یا آبدار باشند.

گرفتن 5 عدد در روز آسان تر از آن است که به نظر می رسد. چرا موز را روی غلات صبحانه خود خرد نکنید ، یا میان وعده معمولی اواسط صبح خود را با یک تکه میوه تازه عوض نکنید؟

بخشی از میوه ها و سبزیجات تازه ، کنسرو شده یا یخ زده 80 گرم است. یک قسمت از میوه های خشک (که باید در زمان وعده غذایی نگهداری شوند) 30 گرم است.

یک لیوان 150 میلی لیتری آب میوه ، آب سبزیجات یا اسموتی نیز 1 وعده محسوب می شود ، اما مقدار مصرف خود را به بیش از 1 لیوان در روز محدود نکنید زیرا این نوشیدنی ها شیرین هستند و می توانند به دندان های شما آسیب برسانند.

3. ماهی بیشتری بخورید ، از جمله قسمتی از ماهی روغنی
ماهی منبع خوبی از پروتئین است و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است.

سعی کنید حداقل 2 وعده ماهی در هفته ، از جمله حداقل 1 قسمت ماهی روغنی بخورید.

ماهی های چرب سرشار از چربی های امگا 3 هستند که ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند.

ماهی های روغنی عبارتند از:

ماهی سالمون
ماهی قزل آلا
شاه ماهی
ساردین
حیاط خلوت
ماهی خال مخالی
ماهی های غیر روغنی عبارتند از:

چوب خالی
دخمه
کولی
ماهی کاد
ماهی تن
اسکیت
هک
می توانید از میان تازه ، یخ زده و کنسرو شده یکی را انتخاب کنید ، اما به یاد داشته باشید که ماهی های کنسرو شده و دودی می توانند نمک زیادی داشته باشند.

اکثر مردم باید ماهی بیشتری بخورند ، اما محدودیت هایی برای برخی از انواع ماهی وجود دارد.

درباره ماهی و صدف بیشتر بدانید

4. مصرف چربی اشباع و شکر را کاهش دهید
چربی های اشباع شده
شما نیاز به مقداری چربی در رژیم غذایی خود دارید ، اما توجه به میزان و نوع چربی که می خورید بسیار مهم است.

2 نوع اصلی چربی وجود دارد: اشباع و غیر اشباع. چربی اشباع شده بیش از حد می تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد ، که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

به طور متوسط ​​، مردان نباید بیش از 30 گرم چربی اشباع در روز داشته باشند. به طور متوسط ​​، زنان نباید بیش از 20 گرم چربی اشباع شده در روز داشته باشند.

کودکان زیر 11 سال باید چربی اشباع کمتری نسبت به بزرگسالان داشته باشند ، اما رژیم غذایی کم چرب برای کودکان زیر 5 سال مناسب نیست.

چربی اشباع شده در بسیاری از غذاها یافت می شود ، مانند:

برش های چرب گوشت
سوسیس
کره
پنیر سخت
کرم رنگ
کیک ها
بیسکوییت
گوشت خوک
پای
سعی کنید میزان مصرف چربی اشباع شده خود را کاهش دهید و به جای آن غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی چربی های اشباع نشده هستند ، مانند روغن های گیاهی و نمک ، ماهی های روغنی و آووکادو.

برای انتخاب سالم تر ، از مقدار کمی روغن گیاهی یا زیتون یا روغن کم چرب به جای کره ، گوشت خوک یا روغن گیاهی استفاده کنید.

هنگام خوردن گوشت ، برش های بدون چربی را انتخاب کنید و هرگونه چربی قابل مشاهده را قطع کنید.

همه انواع چربی ها دارای انرژی بالایی هستند ، بنابراین باید فقط به مقدار کم مصرف شوند.

قند
مصرف منظم غذاها و نوشیدنی های حاوی قند ، خطر چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می دهد.

غذاها و نوشیدنی های قندی اغلب دارای انرژی بالایی هستند (بر حسب کیلوژول یا کالری اندازه گیری می شوند) ، و اگر بیش از حد مصرف شوند ، می توانند به افزایش وزن کمک کنند. آنها همچنین می توانند باعث پوسیدگی دندان شوند ، به ویژه اگر بین وعده های غذایی خورده شوند.

قندهای رایگان عبارتند از هر نوع قندی که به غذاها یا نوشیدنی ها اضافه شود یا به طور طبیعی در عسل ، شربت ها و آب میوه های شیرین نشده و اسموتی ها یافت شود.

این نوع قندی است که باید مصرف کنید ، نه قند موجود در میوه و شیر.

بسیاری از غذاها و نوشیدنی های بسته بندی شده حاوی مقدار زیادی شکر رایگان هستند.

نوشابه های گازدار قندی
غلات صبحانه شیرین
کیک ها
بیسکوییت
شیرینی و پودینگ
شیرینی و شکلات
مشروبات الکلی
برچسب مواد غذایی می تواند کمک کننده باشد. از آنها برای بررسی میزان غذاهای حاوی قند استفاده کنید.

بیش از 5/22 گرم قند در هر 100 گرم به این معنی است که غذا دارای قند زیاد است ، در حالی که 5 گرم از قندهای کل یا کمتر در 100 گرم به این معنی است که غذا قند کمی دارد.

نکاتی درباره کاهش قند در رژیم غذایی خود دریافت کنید

5. نمک کمتر بخورید: برای بزرگسالان بیش از 6 گرم در روز نیست
خوردن بیش از حد نمک می تواند فشار خون شما را بالا ببرد. افرادی که فشار خون بالا دارند بیشتر در معرض بیماری قلبی یا سکته مغزی هستند.

حتی اگر نمک به غذای خود اضافه نکنید ، ممکن است همچنان بیش از حد غذا بخورید.

تقریباً سه چهارم نمکی که می خورید در هنگام خرید ، مانند غلات صبحانه ، سوپ ، نان و سس ، در غذا وجود دارد.

از برچسب مواد غذایی برای کمک به کاهش مصرف غذا استفاده کنید. بیش از 1.5 گرم نمک در 100 گرم به این معنی است که غذا نمک زیادی دارد.

بزرگسالان و کودکان 11 سال به بالا نباید بیش از 6 گرم نمک (حدود یک قاشق چای خوری) در روز بخورند. کودکان کوچکتر باید حتی کمتر داشته باشند.

نکاتی درباره کاهش نمک در رژیم غذایی خود دریافت کنید

6. فعال شوید و وزن سالم داشته باشید
علاوه بر تغذیه سالم ، ورزش منظم ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های جدی کمک کند. همچنین برای سلامت کلی و رفاه شما مهم است.

درباره مزایای ورزش و دستورالعمل های فعالیت بدنی برای بزرگسالان بیشتر بخوانید.

اضافه وزن یا چاقی می تواند منجر به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 ، برخی سرطان ها ، بیماری های قلبی و سکته شود. کمبود وزن نیز می تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد.

اکثر بزرگسالان باید با خوردن کالری کمتر وزن کم کنند.

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، سعی کنید کمتر غذا بخورید و فعالیت بیشتری داشته باشید. خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.

با استفاده از ماشین حساب وزن سالم BMI ، وزن سالم خود را بررسی کنید.

برنامه کاهش وزن NHS را شروع کنید ، راهنمای 12 هفته ای کاهش وزن که توصیه هایی در مورد تغذیه سالمتر و فعالیت بدنی را ترکیب می کند.

اگر کم وزن هستید ، به بزرگسالان کم وزن مراجعه کنید. اگر نگران وزن خود هستید ، از پزشک عمومی یا متخصص تغذیه مشورت بگیرید.

7. تشنه نباشید
شما باید مایعات زیادی بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید. دولت توصیه می کند روزانه 6 تا 8 لیوان بنوشید. این علاوه بر مایعی است که از غذایی که می خورید دریافت می کنید.

همه نوشیدنی های غیر الکلی به حساب می آیند ، اما آب ، شیر کم چرب و نوشیدنی های کم قند ، از جمله چای و قهوه ، انتخاب های سالم تری هستند.

سعی کنید از نوشابه های گازدار و گازدار خودداری کنید ، زیرا کالری بالایی دارند. آنها همچنین برای دندان های شما مضر هستند.

حتی آب میوه های شیرین و اسموتی ها دارای قند رایگان هستند.

مجموع نوشیدنی های شما از آب میوه ، آب سبزیجات و اسموتی نباید بیش از 150 میلی لیتر در روز باشد که یک لیوان کوچک است.

به یاد داشته باشید که در هوای گرم یا هنگام ورزش مایعات بیشتری بنوشید.

8. صبحانه را حذف نکنید
برخی از افراد صبحانه را حذف می کنند زیرا فکر می کنند این کار به کاهش وزن آنها کمک می کند.

اما یک صبحانه سالم سرشار از فیبر و کم چربی ، قند و نمک می تواند بخشی از رژیم متعادل باشد و می تواند به شما در دریافت مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی کمک کند.

یک غلات سبوس دار پایین تر با شیر نیمه چرب و میوه ای که روی آن برش خورده اید یک صبحانه خوشمزه و سالم است.

منبع

 



:: بازدید از این مطلب : 1
|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0
تاریخ انتشار : چهار شنبه 24 شهريور 1400 | نظرات ()
نوشته شده توسط : فاطمه باغستانی

 

1. کلم بروکلی
کلم بروکلی مملو از ترکیبات گیاهی قوی از جمله آنتی اکسیدان ها است

همچنین دارای مقدار زیادی ویتامین K است و بیش از 100 of از میزان توصیه شده روزانه (RDI) را در یک وعده (160 گرم) کلم بروکلی پخته  تامین می کند.

این ویتامین محلول در چربی برای تشکیل اسفنگولیپیدها ضروری است ، نوعی چربی که به طور متراکم در سلول های مغز جمع شده است 

چند مطالعه بر روی افراد مسن ، دریافت بیشتر ویتامین K را با حافظه بهتر و وضعیت شناختی مرتبط کرده است

علاوه بر ویتامین K ، کلم بروکلی حاوی تعدادی ترکیبات است که به آن اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی می دهد ، که ممکن است به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک کند

خلاصه
کلم بروکلی حاوی تعدادی ترکیبات است که دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند ، از جمله ویتامین K.

 

2. دانه کدو تنبل
تخمه کدو حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که بدن و مغز را در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند 

آنها همچنین منبع عالی منیزیم ، آهن ، روی و مس هستند 

هر یک از این مواد مغذی برای سلامت مغز مهم هستند:

فلز روی. این عنصر برای پیام رسانی عصبی بسیار مهم است. کمبود روی با بسیاری از بیماری های عصبی از جمله بیماری آلزایمر ، افسردگی و بیماری پارکینسون مرتبط است  
منیزیم منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروری است. سطوح پایین منیزیم با بسیاری از بیماری های عصبی از جمله میگرن ، افسردگی و صرع مرتبط است 
مس. مغز شما از مس برای کنترل سیگنال های عصبی استفاده می کند. و هنگامی که سطح مس از بین می رود ، خطر ابتلا به اختلالات تخریب کننده عصبی مانند آلزایمر بیشتر است (41 منبع مورد اطمینان ، منبع 42 مورد اعتماد).
اهن. کمبود آهن اغلب با مه مغزی و اختلال در عملکرد مغز مشخص می شود (منبع 43 مورد اعتماد).
این تحقیق بیشتر بر روی این ریز مغذی ها تمرکز دارد تا خود دانه کدو تنبل. با این حال ، از آنجا که دانه های کدو تنبل دارای این ریز مغذی ها هستند ، احتمالاً می توانید با افزودن تخمه کدو به رژیم غذایی خود از مزایای آن بهره مند شوید.

خلاصه
دانه های کدو تنبل سرشار از بسیاری از ریز مغذی ها هستند که برای عملکرد مغز مهم هستند ، از جمله مس ، آهن ، منیزیم و روی.

3. شکلات تلخ
شکلات تلخ و پودر کاکائو دارای چند ترکیب تقویت کننده مغز از جمله فلاونوئیدها ، کافئین و آنتی اکسیدان ها است.

شکلات تلخ دارای 70 درصد یا بیشتر کاکائو است. این مزایا با شکلات شیری معمولی ، که حاوی 10 تا 50 درصد کاکائو است ، مشاهده نمی شود.

فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدان هستند.

فلاونوئیدهای موجود در شکلات در مناطقی از مغز جمع می شوند که با یادگیری و حافظه سروکار دارند. محققان معتقدند که این ترکیبات ممکن است حافظه را تقویت کرده و همچنین به کاهش سرعت زوال عقل مربوط به سن کمک کند

در واقع ، تعدادی از مطالعات این موضوع را تأیید می کنند

بر اساس یک مطالعه روی بیش از 900 نفر ، افرادی که بیشتر شکلات می خوردند در مقایسه با افرادی که به ندرت آن را مصرف می کردند ، در یک سری کارهای ذهنی ، از جمله برخی از موارد مربوط به حافظه ، عملکرد بهتری داشتند

بر اساس تحقیقات انجام شده ، شکلات همچنین باعث تقویت خلق و خوی مشروع می شود.

یک مطالعه نشان داد که شرکت کنندگانی که شکلات می خوردند ، احساسات مثبتی را در مقایسه با افرادی که کراکر می خوردند تجربه می کردند 

با این حال ، هنوز مشخص نیست که این به دلیل ترکیبات موجود در شکلات است یا فقط به این دلیل که طعم خوش طعم مردم را خوشحال می کند.

خلاصه
فلاونوئیدهای موجود در شکلات ممکن است به محافظت از مغز کمک کند. مطالعات نشان داده است که خوردن شکلات ، به ویژه شکلات تلخ ، می تواند حافظه و حافظه را تقویت کند



:: بازدید از این مطلب : 2
|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0
تاریخ انتشار : یک شنبه 21 شهريور 1400 | نظرات ()
نوشته شده توسط : فاطمه باغستانی

5 راه طبیعی برای تقویت حافظه


همه افراد گاه و بیگاه لحظاتی از فراموشی را تجربه می کنند ، به ویژه هنگامی که زندگی مشغول می شود.

در حالی که این می تواند یک اتفاق کاملاً طبیعی باشد ، اما داشتن حافظه ضعیف می تواند خسته کننده باشد.

ژنتیک در از دست دادن حافظه نقش دارد ، به ویژه در شرایط عصبی جدی مانند بیماری آلزایمر. با این حال ، تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی و شیوه زندگی نیز تأثیر زیادی بر حافظه دارد.

در اینجا 14 روش مبتنی بر شواهد برای بهبود طبیعی حافظه وجود دارد.

1. شکر افزوده شده کمتر بخورید
خوردن بیش از حد شکر افزوده با بسیاری از مشکلات سلامتی و بیماری های مزمن از جمله کاهش شناختی مرتبط است.

تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی حاوی قند می تواند منجر به ضعف حافظه و کاهش حجم مغز شود ، به ویژه در ناحیه ای از مغز که حافظه کوتاه مدت را ذخیره می کند (1 منبع معتبر ، 2 منبع معتمد).

به عنوان مثال ، یک مطالعه روی بیش از 4000 نفر نشان داد افرادی که نوشیدنی های قندی بیشتری مانند نوشابه مصرف می کردند در مقایسه با افرادی که قند کمتری مصرف می کردند به طور متوسط ​​حجم کل مغز کمتر و حافظه ضعیف تری داشتن

کاهش قند نه تنها به حافظه شما کمک می کند ، بلکه سلامت کلی شما را نیز بهبود می بخشد.

خلاصه تحقیقات نشان داده است که افرادی که به طور منظم
مصرف زیاد شکر افزوده ممکن است حافظه ضعیف تری داشته و حجم مغز کمتری داشته باشد
نسبت به کسانی که شکر کمتری مصرف می کنند.


2. مکمل روغن ماهی را امتحان کنید
روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) است.

این چربی ها برای سلامت کلی مهم هستند و نشان داده شده است که خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد ، التهاب را کاهش می دهد ، استرس و اضطراب را تسکین می دهد و افت روانی را کند می کند (

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف ماهی و مکمل های روغن ماهی ممکن است حافظه را به ویژه در افراد مسن بهبود بخشد.

یک مطالعه روی 36 فرد مسن با اختلال خفیف شناختی نشان داد که نمرات حافظه کوتاه مدت و فعال پس از مصرف مکمل های غلیظ روغن ماهی به مدت 12 ماه به طور قابل توجهی بهبود یافت

یکی دیگر از بررسی های اخیر 28 مطالعه نشان داد که وقتی بزرگسالان با علائم خفیف از دست دادن حافظه مکمل های غنی از DHA و EPA مانند روغن ماهی مصرف کردند ، حافظه اپیزودیک بهبود یافته را تجربه کردند 

هر دو DHA و EPA برای سلامت و عملکرد مغز حیاتی هستند و همچنین به کاهش التهاب در بدن کمک می کنند ، که با افت شناختی مرتبط است

خلاصه مکمل های ماهی و روغن ماهی سرشار از
اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA. مصرف آنها ممکن است به بهبود کوتاه مدت کمک کند ،
حافظه فعال و اپیزودیک ، به ویژه در افراد مسن.

3. برای مدیتیشن وقت بگذارید
تمرین مدیتیشن ممکن است از جهات مختلف بر سلامت شما تأثیر مثبت بگذارد.

آرامش بخش و آرامش بخش است و مشخص شده است که استرس و درد را کاهش می دهد ، فشار خون را پایین می آورد و حتی حافظه را بهبود می بخشد

در واقع نشان داده شده است که مدیتیشن باعث افزایش ماده خاکستری در مغز می شود. ماده خاکستری حاوی اجسام سلول عصبی است

با افزایش سن ، ماده خاکستری کاهش می یابد ، که بر حافظه و شناخت تأثیر منفی می گذارد

نشان داده شده است که تکنیک های مدیتیشن و آرامش باعث بهبود حافظه کوتاه مدت در افراد در هر سنی از افراد 20 ساله تا افراد مسن می شود (

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که دانش آموزان تایوانی که به تمرینات مدیتیشن مانند ذهن آگاهی مشغول بودند ، نسبت به دانشجویانی که مدیتیشن را انجام نمی دادند ، حافظه کاری فضایی بسیار بهتری داشتند (منبع 12).

حافظه فعال فضایی ، توانایی نگهداری و پردازش اطلاعاتی در مورد موقعیت اجسام در فضا در ذهن شما است.

خلاصه مدیتیشن فقط برای بدن شما مفید نیست -
همچنین برای مغز شما مفید است تحقیقات نشان می دهد مدیتیشن ممکن است خاکستری را افزایش دهد
در مغز موثر است و حافظه کاری فضایی را بهبود می بخشد.

4. حفظ وزن سالم
حفظ وزن سالم بدن برای رفاه ضروری است و یکی از بهترین راه ها برای حفظ سلامت بدن و ذهن است.آرام

چندین مطالعه نشان داده است که چاقی به عنوان یک عامل خطر زوال شناختی شناخته شده است.

جالب اینکه چاق بودن در واقع می تواند باعث تغییراتی در ژن های مرتبط با حافظه در مغز شود که بر حافظه تأثیر منفی می گذارد

چاقی همچنین می تواند منجر به مقاومت به انسولین و التهاب شود که هر دو می تواند بر مغز تأثیر منفی بگذارد 

مطالعه بر روی 50 نفر بین 18 تا 35 سال نشان داد که شاخص توده بدنی بالاتر با عملکرد بدتر در تست های حافظه ارتباط دارد 

چاقی همچنین با افزایش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر همراه است ، بیماری پیشرونده ای که حافظه و عملکرد شناختی را از بین می برد منبع

خلاصه چاقی یک عامل خطر برای شناخت است
کاهش می یابد. حفظ شاخص توده بدن در محدوده طبیعی ممکن است به شما کمک کند
از بسیاری مسائل مرتبط با چاقی ، از جمله حافظه ضعیف اجتناب کنید.

5. به اندازه کافی بخوابید
کمبود خواب مناسب مدتی است که با حافظه ضعیف همراه است.

 



:: بازدید از این مطلب : 1
|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0
تاریخ انتشار : شنبه 20 شهريور 1400 | نظرات ()
نوشته شده توسط : فاطمه باغستانی

بهترین راه برای نوشتن بهتر این است که کتابهای زیادی بخوانید ، مخصوصاً آثار کلاسیک. چرا؟ زیرا آنها با مطالعه شیوه های نگارش نویسندگان بزرگ بسیار بیشتر یاد می گیرند تا با گذراندن دوره نویسندگی.

بیایید این توصیه را یک گام فراتر بگذاریم. در حالی که مطالعه بزرگان ضروری است ، اما بیشتر یک تمرین منفعلانه است. برای بهره مندی از آن ، باید این یادگیری را در کار خود نیز به کار بگیرید.

یکی از راه های این کار ، تقلید از متخصصان است تا اینکه در نهایت سبک و تکنیک خود را توسعه دهید. بنجامین فرانکلین به خود یاد داد که چگونه اینگونه بنویسد ، زیرا در زندگینامه خود می گوید:

من برخی از مقاله ها (از مجله The Spectator) را برداشتم و با بیان نکات کوتاهی از احساسات در هر جمله ، آنها را چند روز تنظیم کردم ، و سپس ، بدون نگاه به کتاب ، سعی کردم دوباره مقاله ها را تکمیل کنم ، با بیان هر یک از احساسات اشاره شده به طور طولانی و به طور کامل همانطور که قبلاً بیان شده بود ، در هر کلمه مناسب که باید به دست آید.

وقتی کار خود را با نسخه های اصلی مقایسه کرد ، جایی را پیدا کرد که فاقد آن بود ، و شروع کرد به تبدیل قصه ها به شعر و دوباره بازگشت. اینگونه بود که او یاد گرفت بهتر خود را بیان کند.

این شکل از یادگیری را می توان برای هر مهارتی اعم از نوشتن ، صحبت کردن به زبان دیگر یا حتی ورزش استفاده کرد. کار خود را با متخصصان حوزه خود مقایسه کنید و متوجه حوزه هایی خواهید شد که نیاز به بهبود دارند. سپس ، به مرحله 3 مراجعه کنید و به تمرین مهارت های خود ادامه دهید. شما تفاوت را متوجه خواهید شد.

خواندن مرتبط: چگونه می توان 50 کتاب را در یک سال و در 7 مرحله آسان خواند

5. آنچه را که می آموزید آموزش دهید
یکی از شگفت انگیزترین روش هایی که می توانید یک مهارت جدید را بیاموزید این است که آن را به شخص دیگری آموزش دهید. تحقیقات زیادی در مورد این پدیده انجام شده است ، اما یک مطالعه آن را به خوبی نشان می دهد.

در این مطالعه ، دو گروه از شرکت کنندگان یک قسمت را با انتظارات متفاوت مطالعه کردند. انتظار می رفت که یک گروه بعداً آن را آموزش دهند ، و گروه دیگر انتظار داشت که روی آن آزمایش شود. در پایان ، هر دو گروه در نهایت روی مواد آزمایش شدند. حدس بزنید کدام گروه بهتر عمل کردند؟ بله - کسی که انتظار داشت آن را آموزش دهد.

چرا این روش م suchثر برای یادگیری است؟ زیرا وقتی ما قصد آموزش را داریم ، مطالب را به بخشهای ساده و قابل درک برای خود تقسیم می کنیم. همچنین ما را مجبور می کند تا موضوع را به طور انتقادی و دقیق بررسی کنیم و به ما در درک بهتر آن کمک می کند.

برای استفاده از این ترفند نیازی نیست که یک رشته تحصیلی باشید. سعی کنید آنچه را که یاد می گیرید برای دوستان یا همکاران توضیح دهید. اگر در حال یادگیری یک نرم افزار یا مهارت تجاری جدید هستید ، از رئیس خود بپرسید که آیا می توانید در مورد آن به تیم خود ارائه دهید. ببینید آیا می توانید تمام سوالات آنها را مطرح کنید یا خیر. هنگام یادگیری ، پست های منظم وبلاگ بنویسید یا وبلاگ بسازید. ببینید آیا می توانید آموخته های خود را با کلمات ساده بیان کنید. نتایج ممکن است شما را شگفت زده کند.

6. زمان بیشتری را صرف تمرین چیزهایی کنید که برایتان مشکل است
تمرین
تمرین به خودی خود عالی است ، اما اگر در حال تمرین چیزهایی هستید که به خوبی می دانید ، این کار را اشتباه انجام می دهید. برای اینکه بتوانید در هر مهارتی برتری پیدا کنید ، باید خود را از محدوده راحتی خارج کرده و کارهایی را انجام دهید که در آنها مهارت ندارید. این به عنوان تمرین عمدی شناخته می شود و توسط اندرس اریکسون رواج یافت.

اریکسون و تیمش ورزشکاران متخصص ، ویولن و قهرمانان حافظه را مورد مطالعه قرار دادند و دریافتند که آنها زمان زیادی را صرف بهبود نقاط ضعیف خود کردند. علاوه بر این ، آنها با معلمان خود مشورت کردند تا بفهمند دقیقاً کجا کمبود دارند.

اریکسون در کنار صرف زمان بیشتر برای نقاط ضعف خود ، بر اهمیت تمرکز هنگام تمرین نیز تأکید می کند. اگر در حال تمرین هستید در حالی که ذهن شما همه جا را گرفته است ، نتیجه چندانی از آن نخواهید برد.

بنابراین دفعه بعد که برای تمرین یک مهارت جدید می نشینید ، از منطقه راحتی خود خارج شوید و خود را به چالش بکشید. بر هر چیزی که برای شما سخت تر است تمرکز کنید و با گذشت زمان متوجه خواهید شد که به سطح بالاتری از کارایی کلی دست خواهید یافت.

مطالب مرتبط: رویکرد صنعتگر: با تمرین عمدی به کار خود مسلط شوید

7. استراحت های مکرر انجام دهید
مغز دارای دو حالت متمرکز و پراکنده است. برای وقوع یادگیری ، هر دو حالت به یک اندازه مهم هستند.

در حالی که در حالت متمرکز هستید ، می توانید ریزه کاری های یک مشکل را بیاموزید. در حالت پراکنده ، بهتر می توانید تصویر بزرگ را ببینید و همه را با هم جمع کنید. ممکن است متوجه این اتفاق شوید که زیر دوش اتفاق می افتد ، هنگامی که روی هیچ چیز خاصی تمرکز نمی کنید ، ناگهان واقعیتی را به یاد می آورید که از شما فرار می کرد ، یا راه حلی برای یک مشکل.

این مهم است که به مغز خود اجازه دهید تا مدتی بعد از یک جلسه مطالعه یا تمرین بسیار استراحت کند و به آن زمان دهید تا نقاط را به هم متصل کند.

یک روش خوب برای تمرین این است که از تکنیک پومودورو استفاده کنید ، به این ترتیب شما باید 25 دقیقه روی یک پروژه کار کنید و سپس 5 دقیقه به خود استراحت دهید. پس از چهار جلسه از این قبیل (یعنی 100 دقیقه کار ، با 15 دقیقه استراحت) شما 15 تا 30 دقیقه استراحت دیگر می کنید. این تکنیک به تقویت روحیه شما کمک می کند و تضمین می کند که دچار خستگی روحی نمی شوید.

یادگیری نحوه به تعویق انداختن بهره وری به همان اندازه مهم است ، بنابراین مغز شما زمان لازم را دارد



:: بازدید از این مطلب : 21
|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0
تاریخ انتشار : چهار شنبه 17 شهريور 1400 | نظرات ()
نوشته شده توسط : فاطمه باغستانی

7 راه برای تقویت حافظه در هر سنی

روشهای شگفت انگیز برای حفظ حافظه با استفاده از بازیهای مغزی که عملکرد ذهنی را تقویت می کند حافظه خود را در هر سنی تیز نگه دارید

با افزایش سن ، همه ما متوجه تغییراتی در توانایی خود در به خاطر سپردن چیزها می شویم. شاید شما به آشپزخانه رفته اید و نمی توانید به خاطر بیاورید که چرا یا نمی توانید یک نام آشنا را در طول مکالمه به خاطر بیاورید. حتی ممکن است یک قرار ملاقات را از دست بدهید زیرا ذهن شما را از دست داده است. نقص حافظه ممکن است در هر سنی رخ دهد ، اما ما با افزایش سن بیشتر از آنها ناراحت می شویم زیرا می ترسیم آنها نشانه زوال عقل یا از دست دادن عملکرد فکری باشند. واقعیت این است که از دست دادن حافظه قابل توجه در افراد مسن بخش عادی سالمندی نیست - بلکه به دلیل اختلالات ارگانیک ، آسیب مغزی یا بیماری های عصبی است که آلزایمر از ترسناک ترین آنها است.

اکثر مشکلات زودگذر حافظه که با افزایش سن تجربه می کنیم ، نشان دهنده تغییرات طبیعی در ساختار و عملکرد مغز است. این تغییرات می تواند برخی از فرایندهای شناختی را کند کند ، یادگیری سریع چیزهای جدید یا جلوگیری از حواس پرتی هایی که می توانند در حافظه و یادگیری اختلال ایجاد کنند را کمی سخت تر کند. مسلماً این تغییرات می تواند ناامید کننده باشد و وقتی به مهارت های جدید یا یادگیری مسئولیت های بیشمار نیاز داریم ، بسیار خوشایند به نظر برسند. به لطف چندین دهه تحقیق ، راهکارهای مختلفی وجود دارد که می توانیم از آنها برای محافظت و تقویت ذهن خود استفاده کنیم. در اینجا هفت مورد است که ممکن است امتحان کنید.

1. به یادگیری ادامه دهید

سطح بالاتر تحصیلات با عملکرد ذهنی بهتر در دوران سالمندی همراه است. کارشناسان تصور می کنند که آموزش پیشرفته ممکن است با تقویت عادت فرد در فعالیت ذهنی به حفظ حافظه کمک کند. اعتقاد بر این است که به چالش کشیدن مغز با ورزش ذهنی فرایندهایی را فعال می کند که به حفظ تک تک سلول های مغزی و تحریک ارتباط بین آنها کمک می کند. بسیاری از افراد دارای مشاغلی هستند که آنها را از نظر ذهنی فعال نگه می دارد اما دنبال کردن سرگرمی یا یادگیری مهارت های جدید نیز می تواند به همان شیوه عمل کند. خواندن؛ پیوستن به گروه کتاب ؛ بازی شطرنج یا بریج ؛ داستان زندگی خود را بنویسید ؛ انجام جدول کلمات متقاطع یا پازل ؛ یک کلاس بردار؛ دنبال موسیقی یا هنر باشید ؛ طراحی چیدمان باغ جدید در محل کار ، پیشنهاد یا داوطلب پروژه ای باشید که شامل مهارتی است که معمولاً از آن استفاده نمی کنید. ایجاد و حفظ ارتباطات مغزی یک فرایند مداوم است ، بنابراین یادگیری مادام العمر را در اولویت قرار دهید.آرام

2. از تمام حواس خود استفاده کنید

هرچه از حواس بیشتری برای یادگیری چیزی استفاده کنید ، مغز بیشتری در حفظ حافظه دخیل خواهد بود. در یک مطالعه ، یک سری تصاویر خنثی از نظر احساسی به بزرگسالان نشان داده شد که هریک همراه با یک بو ارائه شده است. از آنها خواسته نشد آنچه را دیده اند به خاطر بسپارند. بعداً ، مجموعه ای از تصاویر ، این بار بدون بو ، به آنها نشان داده شد و از آنها خواسته شد نشان دهند که قبلاً کدام تصویر را دیده بودند. آنها برای همه تصاویر مرتبط با بو ، و به ویژه برای کسانی که با بوی خوش همراه بودند ، یادآوری خوبی داشتند. تصویربرداری از مغز نشان داد که قشر پیریفورم ، ناحیه اصلی پردازش بو در مغز ، زمانی فعال می شود که مردم اجسام اصلی را با بوی بد ترکیب می کنند ، حتی اگر بوها دیگر وجود نداشته باشند و افراد سعی در به خاطر آوردن آنها نداشته باشند. بنابراین ، هنگام ورود به ناآشنا ، تمام حواس خود را به چالش بکشید. به عنوان مثال ، سعی کنید مواد را هنگام بوی دهان و چشیدن غذای جدید رستوران حدس بزنید. مجسمه سازی یا سرامیک را امتحان کنید ، متوجه حس و بوی موادی که استفاده می کنید باشید.

3. خودتان را باور کنید

افسانه ها در مورد پیری می توانند به از بین رفتن حافظه کمک کنند. دانش آموزان میانسال و مسن تر وقتی در معرض کلیشه های منفی پیر شدن و حافظه قرار می گیرند ، در کارهای حافظه بدتر عمل می کنند و هنگامی که پیام ها در مورد حفظ حافظه در سنین بالا مثبت هستند ، بهتر عمل می کنند. افرادی که معتقدند عملکرد حافظه خود را کنترل نمی کنند ، احتمالاً در حفظ یا بهبود مهارت های حافظه خود کار می کنند و بنابراین احتمالاً دچار افت شناختی می شوند. اگر اعتقاد دارید که می توانید پیشرفت کنید و این باور را به عمل تبدیل می کنید ، شانس بیشتری برای تقویت ذهن خود دارید.

4. استفاده از مغز خود را صرفه جویی کنید


اگر نیازی به استفاده از انرژی ذهنی برای به خاطر سپردن کلیدها یا زمان جشن تولد نوه خود ندارید ، بهتر می توانید بر یادگیری و به خاطر سپردن چیزهای جدید و مهم متمرکز شوید. از تقویم ها و برنامه ریزان ، نقشه ها ، لیست خریدها ، پوشه های پرونده و کتابهای آدرس استفاده کنید تا اطلاعات معمول را در دسترس نگه دارید. محلی را برای عینک ، کیف ، کلیدها و سایر وسایلی که اغلب استفاده می کنید در خانه تعیین کنید. آشفتگی را از دفتر یا خانه خود حذف کنید تا حواس پرتی ها به حداقل برسد ، بنابراین می توانید بر اطلاعات جدیدی تمرکز کنید که می خواهید به خاطر بسپارید.

5. آنچه را که می خواهید بدانید تکرار کنید

وقتی می خواهید چیزی را که به تازگی شنیده اید ، خوانده اید یا به آن فکر کرده اید به خاطر بیاورید ، آن را با صدای بلند تکرار کنید یا بنویسید. به این ترتیب ، حافظه یا ارتباط را تقویت می کنید. به عنوان مثال ، اگر به تازگی نام شخصی به شما گفته شده است ، هنگام صحبت با او از آن استفاده کنید: "بنابراین ، جان ، کامیل را کجا ملاقات کردی؟" اگر یکی از وسایل خود را جایی غیر از محل معمول خود قرار داده اید ، با صدای بلند به خودتان بگویید که چه کار کرده اید. و از درخواست تکرار اطلاعات دریغ نکنید.

6. فاصله بین آن

وقتی زمان بندی مناسب انجام شود ، تکرار به عنوان یک ابزار یادگیری قوی ترین است. بهتر است در یک دوره کوتاه چیزی را بارها تکرار نکنید ، انگار در حال امتحان هستید. در عوض ، موارد ضروری را پس از دوره های طولانی مدت دوباره مطالعه کنید-یک بار در ساعت ، سپس هر چند ساعت و سپس هر روز. فاصله زمانی از تحصیل به ویژه هنگامی که می خواهید بر اطلاعات پیچیده ، مانند جزئیات یک کار جدید ، تسلط داشته باشید ، بسیار ارزشمند است. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات فاصله دار نه تنها در افراد سالم بلکه در افرادی که دارای مشکلات شناختی مبتنی بر فیزیک خاص هستند ، مانند کسانی که با بیماری ام اس ارتباط دارند ، بهبود می یابد.

7. یک مونمونیک بسازید

این یک روش خلاقانه برای به خاطر سپردن لیست ها است. دستگاههای یادگاری می توانند به صورت مخفف (مانند RICE برای به خاطر سپردن توصیه های کمکهای اولیه برای اندامهای آسیب دیده: استراحت ، یخ ، فشرده سازی و ارتفاع) یا جملاتی (مانند کلاسیک "هر پسر خوب خوب انجام می دهد" برای یادآوری نتهای موسیقی E ، G ، B ، D و F در خطوط کلید سه تایی).

 

منبع



:: برچسب‌ها: تقویت حافظه ,
:: بازدید از این مطلب : 3
|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0
تاریخ انتشار : سه شنبه 16 شهريور 1400 | نظرات ()