8 نکته برای تغذیه سالم
نوشته شده توسط : فاطمه باغستانی

8 نکته برای تغذیه سالم
-خوب بخور
ناوبری ثانویه
غذا و رژیم غذایی
دستور العمل ها و نکات
سلامت دستگاه گوارش
نکاتی برای تغذیه سالم اعتبار:
این 8 نکته کاربردی اصول تغذیه سالم را پوشش می دهد و می تواند به شما در انتخاب سالم کمک کند.

کلید رژیم غذایی سالم این است که مقدار مناسب کالری را برای میزان فعالیت خود مصرف کنید ، بنابراین انرژی مصرفی خود را با انرژی مورد استفاده خود متعادل کنید.

اگر بیش از نیاز بدن خود غذا بخورید یا بنوشید ، وزن خود را افزایش می دهید زیرا انرژی مورد استفاده شما به عنوان چربی ذخیره می شود. اگر خیلی کم غذا بخورید و بیاشامید ، وزن خود را کاهش می دهید.

همچنین باید طیف وسیعی از غذاها را بخورید تا مطمئن شوید که رژیم متعادلی دارید و بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کند.

توصیه می شود که مردان روزانه حدود 2500 کالری (10،500 کیلوژول) داشته باشند. زنان باید حدود 2000 کالری در روز (8400 کیلوژول) داشته باشند.

اکثر بزرگسالان در بریتانیا کالری بیشتری از نیاز خود می خورند و باید کالری کمتری مصرف کنند.

1. وعده های غذایی خود را با کربوهیدراتهای حاوی فیبر بیشتر نشاسته دار کنید
کربوهیدرات های نشاسته ای باید بیش از یک سوم غذایی که می خورید را تشکیل دهند. آنها شامل سیب زمینی ، نان ، برنج ، ماکارونی و غلات هستند.

انواع فیبر بیشتر یا غلات سبوس دار مانند ماکارونی سبوس دار ، برنج قهوه ای یا سیب زمینی با پوست آنها را انتخاب کنید.

آنها حاوی فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدراتهای سفید یا نشاسته ای تصفیه شده هستند و می توانند به شما در احساس سیری طولانی مدت کمک کنند.

سعی کنید حداقل 1 غذای نشاسته دار در هر وعده غذایی اصلی داشته باشید. برخی از مردم تصور می کنند که غذاهای نشاسته ای چاق کننده هستند ، اما گرم بر گرم کربوهیدرات موجود در آنها کمتر از نیمی از کالری چربی را تأمین می کند.

مراقب چربی هایی باشید که هنگام پخت و پز یا سرو این نوع غذاها اضافه می کنید زیرا این باعث افزایش کالری می شود - به عنوان مثال ، روغن روی چیپس ، کره روی نان و سس های خامه ای روی ماکارونی.

2. میوه و سبزیجات زیاد بخورید
توصیه می شود روزانه حداقل 5 وعده از انواع میوه و سبزیجات بخورید. آنها می توانند تازه ، یخ زده ، کنسرو شده ، خشک یا آبدار باشند.

گرفتن 5 عدد در روز آسان تر از آن است که به نظر می رسد. چرا موز را روی غلات صبحانه خود خرد نکنید ، یا میان وعده معمولی اواسط صبح خود را با یک تکه میوه تازه عوض نکنید؟

بخشی از میوه ها و سبزیجات تازه ، کنسرو شده یا یخ زده 80 گرم است. یک قسمت از میوه های خشک (که باید در زمان وعده غذایی نگهداری شوند) 30 گرم است.

یک لیوان 150 میلی لیتری آب میوه ، آب سبزیجات یا اسموتی نیز 1 وعده محسوب می شود ، اما مقدار مصرف خود را به بیش از 1 لیوان در روز محدود نکنید زیرا این نوشیدنی ها شیرین هستند و می توانند به دندان های شما آسیب برسانند.

3. ماهی بیشتری بخورید ، از جمله قسمتی از ماهی روغنی
ماهی منبع خوبی از پروتئین است و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیادی است.

سعی کنید حداقل 2 وعده ماهی در هفته ، از جمله حداقل 1 قسمت ماهی روغنی بخورید.

ماهی های چرب سرشار از چربی های امگا 3 هستند که ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند.

ماهی های روغنی عبارتند از:

ماهی سالمون
ماهی قزل آلا
شاه ماهی
ساردین
حیاط خلوت
ماهی خال مخالی
ماهی های غیر روغنی عبارتند از:

چوب خالی
دخمه
کولی
ماهی کاد
ماهی تن
اسکیت
هک
می توانید از میان تازه ، یخ زده و کنسرو شده یکی را انتخاب کنید ، اما به یاد داشته باشید که ماهی های کنسرو شده و دودی می توانند نمک زیادی داشته باشند.

اکثر مردم باید ماهی بیشتری بخورند ، اما محدودیت هایی برای برخی از انواع ماهی وجود دارد.

درباره ماهی و صدف بیشتر بدانید

4. مصرف چربی اشباع و شکر را کاهش دهید
چربی های اشباع شده
شما نیاز به مقداری چربی در رژیم غذایی خود دارید ، اما توجه به میزان و نوع چربی که می خورید بسیار مهم است.

2 نوع اصلی چربی وجود دارد: اشباع و غیر اشباع. چربی اشباع شده بیش از حد می تواند میزان کلسترول خون را افزایش دهد ، که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

به طور متوسط ​​، مردان نباید بیش از 30 گرم چربی اشباع در روز داشته باشند. به طور متوسط ​​، زنان نباید بیش از 20 گرم چربی اشباع شده در روز داشته باشند.

کودکان زیر 11 سال باید چربی اشباع کمتری نسبت به بزرگسالان داشته باشند ، اما رژیم غذایی کم چرب برای کودکان زیر 5 سال مناسب نیست.

چربی اشباع شده در بسیاری از غذاها یافت می شود ، مانند:

برش های چرب گوشت
سوسیس
کره
پنیر سخت
کرم رنگ
کیک ها
بیسکوییت
گوشت خوک
پای
سعی کنید میزان مصرف چربی اشباع شده خود را کاهش دهید و به جای آن غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی چربی های اشباع نشده هستند ، مانند روغن های گیاهی و نمک ، ماهی های روغنی و آووکادو.

برای انتخاب سالم تر ، از مقدار کمی روغن گیاهی یا زیتون یا روغن کم چرب به جای کره ، گوشت خوک یا روغن گیاهی استفاده کنید.

هنگام خوردن گوشت ، برش های بدون چربی را انتخاب کنید و هرگونه چربی قابل مشاهده را قطع کنید.

همه انواع چربی ها دارای انرژی بالایی هستند ، بنابراین باید فقط به مقدار کم مصرف شوند.

قند
مصرف منظم غذاها و نوشیدنی های حاوی قند ، خطر چاقی و پوسیدگی دندان را افزایش می دهد.

غذاها و نوشیدنی های قندی اغلب دارای انرژی بالایی هستند (بر حسب کیلوژول یا کالری اندازه گیری می شوند) ، و اگر بیش از حد مصرف شوند ، می توانند به افزایش وزن کمک کنند. آنها همچنین می توانند باعث پوسیدگی دندان شوند ، به ویژه اگر بین وعده های غذایی خورده شوند.

قندهای رایگان عبارتند از هر نوع قندی که به غذاها یا نوشیدنی ها اضافه شود یا به طور طبیعی در عسل ، شربت ها و آب میوه های شیرین نشده و اسموتی ها یافت شود.

این نوع قندی است که باید مصرف کنید ، نه قند موجود در میوه و شیر.

بسیاری از غذاها و نوشیدنی های بسته بندی شده حاوی مقدار زیادی شکر رایگان هستند.

نوشابه های گازدار قندی
غلات صبحانه شیرین
کیک ها
بیسکوییت
شیرینی و پودینگ
شیرینی و شکلات
مشروبات الکلی
برچسب مواد غذایی می تواند کمک کننده باشد. از آنها برای بررسی میزان غذاهای حاوی قند استفاده کنید.

بیش از 5/22 گرم قند در هر 100 گرم به این معنی است که غذا دارای قند زیاد است ، در حالی که 5 گرم از قندهای کل یا کمتر در 100 گرم به این معنی است که غذا قند کمی دارد.

نکاتی درباره کاهش قند در رژیم غذایی خود دریافت کنید

5. نمک کمتر بخورید: برای بزرگسالان بیش از 6 گرم در روز نیست
خوردن بیش از حد نمک می تواند فشار خون شما را بالا ببرد. افرادی که فشار خون بالا دارند بیشتر در معرض بیماری قلبی یا سکته مغزی هستند.

حتی اگر نمک به غذای خود اضافه نکنید ، ممکن است همچنان بیش از حد غذا بخورید.

تقریباً سه چهارم نمکی که می خورید در هنگام خرید ، مانند غلات صبحانه ، سوپ ، نان و سس ، در غذا وجود دارد.

از برچسب مواد غذایی برای کمک به کاهش مصرف غذا استفاده کنید. بیش از 1.5 گرم نمک در 100 گرم به این معنی است که غذا نمک زیادی دارد.

بزرگسالان و کودکان 11 سال به بالا نباید بیش از 6 گرم نمک (حدود یک قاشق چای خوری) در روز بخورند. کودکان کوچکتر باید حتی کمتر داشته باشند.

نکاتی درباره کاهش نمک در رژیم غذایی خود دریافت کنید

6. فعال شوید و وزن سالم داشته باشید
علاوه بر تغذیه سالم ، ورزش منظم ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های جدی کمک کند. همچنین برای سلامت کلی و رفاه شما مهم است.

درباره مزایای ورزش و دستورالعمل های فعالیت بدنی برای بزرگسالان بیشتر بخوانید.

اضافه وزن یا چاقی می تواند منجر به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 ، برخی سرطان ها ، بیماری های قلبی و سکته شود. کمبود وزن نیز می تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد.

اکثر بزرگسالان باید با خوردن کالری کمتر وزن کم کنند.

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، سعی کنید کمتر غذا بخورید و فعالیت بیشتری داشته باشید. خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.

با استفاده از ماشین حساب وزن سالم BMI ، وزن سالم خود را بررسی کنید.

برنامه کاهش وزن NHS را شروع کنید ، راهنمای 12 هفته ای کاهش وزن که توصیه هایی در مورد تغذیه سالمتر و فعالیت بدنی را ترکیب می کند.

اگر کم وزن هستید ، به بزرگسالان کم وزن مراجعه کنید. اگر نگران وزن خود هستید ، از پزشک عمومی یا متخصص تغذیه مشورت بگیرید.

7. تشنه نباشید
شما باید مایعات زیادی بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید. دولت توصیه می کند روزانه 6 تا 8 لیوان بنوشید. این علاوه بر مایعی است که از غذایی که می خورید دریافت می کنید.

همه نوشیدنی های غیر الکلی به حساب می آیند ، اما آب ، شیر کم چرب و نوشیدنی های کم قند ، از جمله چای و قهوه ، انتخاب های سالم تری هستند.

سعی کنید از نوشابه های گازدار و گازدار خودداری کنید ، زیرا کالری بالایی دارند. آنها همچنین برای دندان های شما مضر هستند.

حتی آب میوه های شیرین و اسموتی ها دارای قند رایگان هستند.

مجموع نوشیدنی های شما از آب میوه ، آب سبزیجات و اسموتی نباید بیش از 150 میلی لیتر در روز باشد که یک لیوان کوچک است.

به یاد داشته باشید که در هوای گرم یا هنگام ورزش مایعات بیشتری بنوشید.

8. صبحانه را حذف نکنید
برخی از افراد صبحانه را حذف می کنند زیرا فکر می کنند این کار به کاهش وزن آنها کمک می کند.

اما یک صبحانه سالم سرشار از فیبر و کم چربی ، قند و نمک می تواند بخشی از رژیم متعادل باشد و می تواند به شما در دریافت مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی کمک کند.

یک غلات سبوس دار پایین تر با شیر نیمه چرب و میوه ای که روی آن برش خورده اید یک صبحانه خوشمزه و سالم است.

منبع

 





:: بازدید از این مطلب : 3
|
امتیاز مطلب : 0
|
تعداد امتیازدهندگان : 0
|
مجموع امتیاز : 0
تاریخ انتشار : چهار شنبه 24 شهريور 1400 | نظرات ()
مطالب مرتبط با این پست
لیست
می توانید دیدگاه خود را بنویسید


نام
آدرس ایمیل
وب سایت/بلاگ
:) :( ;) :D
;)) :X :? :P
:* =(( :O };-
:B /:) =DD :S
-) :-(( :-| :-))
نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

آپلود عکس دلخواه: